喝水是大家每天必做的一件事，但是你真的会喝水吗？很多人还停留在喝水解渴的简单层面。其实，饮水也是一门学问，饮水卫生、饮水量及饮品选择对健康也很重要。了解更多饮水知识，培养健康的饮水习惯可以更好地提升生活质量、预防疾病。

 

安全饮水是健康的第一步

 

  我国现行的《生活饮用水卫生标准》（GB5749-2022）对我们日常生活饮用水水质规定了严格的卫生要求，即生活饮用水中不应含有病原微生物；生活饮用水中化学物质不应危害人体健康；生活饮用水中放射性物质不应危害人体健康；生活饮用水的感官性状良好；生活饮用水应经消毒处理。世界卫生组织（WHO）的数据显示，被微生物污染的饮用水会传播腹泻、霍乱、痢疾、伤寒和脊髓灰质炎等疾病，每年估计导致约50万人因腹泻死亡。所以，我们在日常生活中一定要注意饮用水卫生问题，小问题不注意可能引发大疾病。

 

  以下四种方法可以助力饮水卫生。1.选择安全水源。不饮用水质异常、不符合国家标准的饮用水。如果日常饮用自来水，最好煮沸后再喝。2.定期清洁饮水设备。家中的饮水机、水壶等设备应定期清洗，避免细菌滋生。3.不喝生水。生水中可能含有致病微生物，直接饮用存在健康风险。4.尽量不要喝敞口久放的凉白开。尤其是在苍蝇、蚊子比较多的夏季，长时间敞口的水可能会被细菌等污染。

 

足量饮水对健康益处很大

 

  水占成年人体重的60%～70%，参与身体新陈代谢、体温调节、营养物质运输等多种生理功能。大家每天通过呼吸、排汗、排尿等途径流失2～3升水分，因此需要及时补充。

 

  《中国居民膳食指南（2022）》提出，在温和气候条件下，降低身体活动水平时成年男性和女性每天水的适宜摄入量分别为1700毫升和1500毫升。这个量包括直接饮用的水和食物中的水分，但每日具体量要根据个人的体重、活动量和气候等因素来调整。比如，在炎热或干燥的环境下，需要补充更多水分；运动后也应及时补充适量水分；发热、腹泻等情况下，也需适量增加饮水量。

 

  那大家喝水有什么注意事项呢？

 

  1.不要等渴了才喝水。喝水次数及时间应该在一天中合理分配。

 

  2.少量多次饮水。不要一次性大量饮水，建议每次饮用200～300毫升，分多次完成。

 

  3.早上起来适量喝点温开水。有助于唤醒身体，促进新陈代谢。

 

  4.睡前适量饮水。睡前可少量饮水，避免夜间脱水，但不要过量，以免影响睡眠。

 

  5.避免喝过热的水。65℃以上的热饮已被世界卫生组织列为2A类致癌物。饮水建议水温在40℃左右。超过65℃的热饮会损伤口腔黏膜和消化道，增加患食管癌的风险。

 

远离含糖饮料的“甜蜜陷阱”

 

  当谈及足量饮水时，一些人因为水喝起来味道寡淡，会选择喝饮料补充水分。这种做法是错误的。含糖饮料含有大量的添加糖和能量，长期饮用可能带来许多健康问题，比如体重增加，患2型糖尿病、龋齿，甚至可能导致高血压、高血脂等疾病。

 

  《中国居民膳食指南（2022）》推荐：每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。饮料喝多了容易糖分超标，千万别喝时一时爽，喝后老后悔。遇见以下饮料，千万别大意。

 

  1.“低糖”饮料：虽然产品外包装上有这样的标识，但其实它们同样含糖。它们主要使用人工代糖代替蔗糖。长期摄入人工代糖也会影响健康。

 

  2.碳酸饮料：大多数碳酸饮料的含糖量都不低。喝一瓶330毫升的碳酸饮料相当于吃5～8块（4.5克/块）方糖。

 

  3.果汁饮料：有些听起来很健康的果汁饮料含糖量很高，即使是100%纯果汁，也含有天然果糖，过量饮用同样不健康。

 

  4.运动饮料：高强度运动后虽然可以适量补充电解质，但普通人过量饮用，也可能导致糖分摄入过量。

 

  5.含乳饮料：指以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料。注意，含乳饮料不属于乳制品。某些含乳饮料，一瓶甚至含有63.5克糖，相当于14.1块（4.5克/块）方糖。另外，豆乳、椰子汁、杏仁乳（露）、核桃露、花生露等植物蛋白饮料的含糖量也不低。

 

  6.茶饮料：有些茶饮料的含糖量，甚至比碳酸饮料还高。如果喜欢喝茶，还是自己泡茶比较健康。

 

  健康的饮水习惯是维护身体健康的重要一环。通过注意饮水卫生、每天足量饮水、不喝或少喝含糖饮料，大家可以有效预防多种疾病，提高生活质量。

 

 

 

文章源于国家卫健委主管《健康报》 订阅号

编辑：杨永鑫  审核：何  玲

                                                    2025年2月21日